Was tun nach Flashbacks?

Thematik dieses Forums: Dissoziationen wie Depersonalisation, Derealisation und andere dissoziative Zustände sowie Traumata und ihre möglichen Folgen, so wie u.a. auch die Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS), die akute Belastungsreaktion oder die Dissoziative Identitätsstörung (DIS) bzw. Multiple Persönlichkeitsstörung (MPS).

Was tun nach Flashbacks?

Beitragvon Clover » Mi. 14.03.2012, 21:59

Ich schwöre auf die "Zufluchts-Methode". Und zwar stelle ich mir einen Ort vor, an dem ich mich sicher und geborgen fühle. Dieser kann real sein, muss aber nicht existieren.
Nun fühle ich mich in diesen Ort hinein, dabei können folgende Fragen helfen:

- Was sehe ich?
- Was fühle ich?
- Wer ist bei mir?
- Was höre ich?
- Was rieche ich?

Bei der nötigen Konzentration werdet ihr euch zunehmend entspannen. Ich kann es, nach etwas Übung, mit wenig Mühe und ohne Probleme.
Clover
 

Re: Was tun nach Flashbacks?

Beitragvon Minni34 » Mi. 14.03.2012, 22:33

Es gibt eine Reihe solcher Übungen, kennst du die anderen auch, hast du Erfolg mit ihnen?

Lg, Maxi
Minni34
 

Re: Was tun nach Flashbacks?

Beitragvon Clover » Do. 15.03.2012, 10:28

Ich kenne leider nur diese Übung, aber sie hilft mir meistens.
Kennst du noch andere?
Clover
 

Re: Was tun nach Flashbacks?

Beitragvon Minni34 » Do. 15.03.2012, 12:27

Per Pn kommt ein Link, da stehen alle Übungen mit Anleitung
Minni34
 

Re: Was tun nach Flashbacks?

Beitragvon DeepOcean » Do. 15.03.2012, 12:35

*liebfrag*
Könntest du mir den Link vielleicht auch schicken, Maxi?
Wäre total lieb...
Drück dich :cuddle:
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Re: Was tun nach Flashbacks?

Beitragvon GLaDOS » Do. 29.03.2012, 17:59

Vielleicht sind hier ein paar nützliche Tipps dabei.

1. Sag dir: “Ich hab ein Flashback”. Flashbacks transportieren uns in einen alterslosen Teil unserer Psyche zurück, in der wir uns genauso hilflos, hoffnungslos und gefährdet fühlen wie damals in unserer Kindheit, bzw. in der traumatischen Situation, die das PTSD verursacht hat. Die Gefühle und Empfindungen, die du jetzt erlebst, sind Erinnerungen aus der Vergangenheit, die dir heute nicht mehr wehtun können.
2. Mach dir bewusst: “Ich habe Angst, aber ich bin nicht in Gefahr! Ich bin jetzt in der Gegenwart und sicher.” Denk dran, du bist in der Sicherheit der Gegenwart, weit weg von den Gefahren der Vergangenheit.
3. Erlaub dir das Recht, Grenzen zu haben. Mach dir bewusst, dass du niemandem zu erlauben brauchst, dich schlecht zu behandeln. Du hast die Freiheit, gefährliche Situationen hinter dir zu lassen, und darfst dich gegen ungerechte Behandlung wehren.
4. Sprich deinem Inneren Kind Mut zu. Das Kind muss wissen, dass du es liebhast, und dass es Trost und Schutz bei dir suchen kann, wenn es sich verloren und verängstigt fühlt.
5. Bau das “Es-wird-niemals-besser-werden-Gefühl” ab. In der traumatischen Situation fühlten sich Furcht und Verlassensein endlos an - eine sicherere Zukunft war unvorstellbar. Denk daran, das Flashback wird diesmal genauso wieder vorübergehen, wie die vielen Male vorher.
6. Erinnere dich daran, dass du in einem erwachsenen Körper steckst, und Verbündete, Kenntnisse und Kräfte zu deiner Verteidigung hast, die dir als Kind niemals zur Verfügung standen. (Sich klein und unbedeutend zu fühlen ist typisch für Flashbacks!).
7. Taste wieder dich zurück in deinen Körper. Furcht katapultiert uns in “verkopftes” Grübeln, Gelähmtheit und Nichtmehrdasein.
8. Bitte deinen Körper, sich wieder zu entspannen: fühl dich in jede deiner Hauptmuskelgruppen hinein, und ermutige sie sanft, sich zu entspannen (angespannte Muskulatur sendet nämlich unnötige Gefahrensignale ans Gehirn).
9. Atme tief und langsam ein- und aus. (Den Atem anzuhalten signalisiert ebenfalls Gefahr).
10. Lass dir mehr Zeit: Eile alarmiert die psychische Feuerwehr.
11. Such dir einen sicheren Platz um dich zu entspannen und zu beruhigen: kuschel dich in eine Decke ein, mach ein Schläfchen, oder leg dich in die Badewanne.
12. Nimm die Furcht in deinem Körper wahr, OHNE darauf zu reagieren. Furcht ist nichts anderes als eine Energie in deinem Körper, die dir nicht wehtun kann, wenn du nicht davor wegläufst, oder selbstzerstörerisch darauf reagierst.
13. Setz den Übertreibungen und dem Katastrophendenken deiner kritischen inneren Stimme Widerstand entgegen: Sag “STOPP” zum endlosem Wittern möglicher Gefahren und dem Drang, Unkontrollierbares zu kontrollieren.
14. Weigere dich, dich zu schämen, dich selbst zu hassen oder aufzugeben. Verwende deine Wut dazu, “NEIN” zu ungerechter Selbstkritik zu sagen.
15. Setz negativen Gedanken eine (auswendig gelernte!) Liste deiner Qualitäten und Erfolge entgegen.
16. Erlaub dir zu trauern. Flashbacks sind Gelegenheiten, alte, unausgesprochene Gefühle von Furcht, Verletztsein und Verlassenheit hochkommenzulassen, sie anzuerkennen - und dein verängstigtes inneres Kind zu trösten. Gesunde Trauer kann unsere Tränen in Selbstmitgefühl und unsere Wut in Selbstschutz umwandeln.
17. Geh Beziehungen ein, in denen du dich sicher fühlst, und such dir Unterstützung. Nimm dir Zeit zum Alleinsein, wenn du sie brauchst, aber lass dich nicht von deiner Scham von anderen isolieren. Scham zu fühlen ist nicht gleichbedeutend mit sich schämen zu müssen. Kläre deine Nächsten über Flashbacks auf und bitte sie darum, dir dabei zu helfen, darüber zu sprechen und sie zu durchzufühlen.
18. Lerne diejenigen Auslöser zu identifizieren, die zu Flashbacks führen. Vermeide Leute, Orte, Aktivitäten und Gedankengänge, die nicht sicher sind. Lern diese Selbsthilfe-Liste auswendig und ruf dir die einzelnen Punkte in Erinnerung, wenn auslösende Situationen unvermeidbar sind.
19. Finde heraus, wohin du “rückblendest”. Flashbacks sind Gelegenheiten, Wunden zu entdecken, die von Missbrauch und Verlassenwerden in der Vergangenheit herrühren, sie anzuerkennen und zu heilen. Sie können auch auf unser noch nicht realisiertes Entwicklungspotential hinweisen, und die Motivation liefern, daran zu arbeiten.
19. Hab Geduld mit einem langsamen Heilungsprozess: es braucht Zeit hier in der Gegenwart, um den Adrenalinspiegel herunterzufahren, und viel Zeit in der Zukunft, um allmählich die Intensität, Dauer und Häufigkeit von Flashbacks zu verringern. Echte Heilung ist ein langsamer Prozess (oft mit zwei Schritten vorwärts und einem zurück), und nicht eine plötzliche Errettung. Und bestraf dich nicht selbst dafür, wenn du wieder ein Flashback hast!

LG GLaDOS
GLaDOS
 

Re: Was tun nach Flashbacks?

Beitragvon DeepOcean » Fr. 28.12.2012, 03:59

*Thread abstaub*
*hochschieb*
vielleicht ist ja irgendwer irgendwann einmal dankbar dafür...

Ich hatte auch grad eins, hab Musik angemacht, zuerst im Zimmer auf und ab getigert, mich dann mit ner riechenden Body-Lotion beschäftigt und mir danach aufgrund eines spontanen Einfalls ein Buch rausgesucht, "Samantha" von Sergio Bambaren, das hat mir mal jemand geschenkt, der mir sehr, sehr wichtig war, eigentlich ist es eine Kindergeschichte, aber sie hat a) echt viel Weisheit drin, dafür b) keine Trigger, sondern ist c) einfach nur schön zu lesen *find*
So bin ich schon mal ein bisschen runter gekommen, danach hat mir ein Freund ein Bild von nem Sonnenuntergang geschickt, auf das ich mich dann eine Weile konzentriert hab, ausschliesslich auf dieses Bild, die Details, die Farben, ... Daneben konnten meine eigenen Bilder im Kopf wieder etwas mehr verblassen...

Nya, das war mindestens mal meine Variante heute... Vielleicht kann sie ja sogar Anregungen liefern, die jemand anderem vielleicht mal helfen können...
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Re: Was tun nach Flashbacks?

Beitragvon Junimond » So. 03.03.2013, 19:40

@ Glados
Das ist eine gute Zusammenstellung, vielen Dank dafür.

Das Problem bei mir ist eigentlich, dass ich bei einem Flashback entweder sowieso sofort
dissoziiere, oder in einer Panikattacke stecke. Gegen die Panik hab ich ganz viele Dinge,
die mir helfen.

Also reflexartig stehe ich meistens sowieso immer auf und laufe rum. Das mach ich schon
von ganz alleine. Dann fange ich an, mit mir selbst zu reden und mir meine Umwelt zu
beschreiben, laut, also aufzählen, was ich gerade sehe. Was man absolut vermeiden sollte, ist
sich schlimme Gedanken zu machen, die die Panik verschlimmern. Dazu neigt man manchmal
auch einfach ..
Und, was mir wirklich gut hilft, ist mich vor einen Spiegel zu stellen. Bei schlimmen Attacken
befürchte ich immer, zu sterben, bzw. habe das Gefühl, mich aufzulösen. Mich im Spiegel
zu sehen hilft mir zu sehen, dass ich noch da bin, dass ich atme, dass ich noch ganz normal
aussehe usw. Meistens nimmt dann die Panik ab.

Ansonsten habe ich eine Liste mit Dingen, die mein inneres Kind gerne hat, ich versuche dann,
ihm etwas Gutes zu tun oder mit ihm zu reden. Das braucht seine Zeit, aber funktioniert.
Junimond
 

Re: Was tun nach Flashbacks?

Beitragvon Teddys » Mi. 06.03.2013, 01:09

@ Glados

Super Auflistung, nur ob man sie umsetzten kann ist wohl von der Situation abhängig.

LG
Teddys
Teddys
 

Re: Was tun nach Flashbacks?

Beitragvon everyday » Mi. 01.04.2015, 23:34

Ich habe in letzter Zeit extrem viele Flashbacks, meist Nachts. Aber jetzt auch immer häufiger wenn ich Zigarettenrauch rieche oder von einer bestimmten Marke weiße Turnschuhe sehe ect.
Ich hab noch nicht wirklich eine Strategie gefunden damit um zu gehen. Meist muss ich danach mein Asthmaspray nehmen, ich versuche dann immer meine Gedanken aufzuschreiben oder versuche direkt meine Vertrauensperson zu erreichen.
everyday
 

Re: Was tun nach Flashbacks?

Beitragvon Lightning » Do. 02.04.2015, 00:23

Das mit dem Zigarettenrauch hatte ich auch lange..

Versuchst du die Gedanken während des Flashbacks aufzuschreiben? Und hilft dir das? Mein erster Gedanke dazu war, dass du dadurch die Gedanken wiederholst und verstärkst. Ich schreibe sowas z.B. erst auf, wenn ich etwas Abstand habe und versuche mich bei Flashbacks durch irgendetwas abzulenken oder durch eine Art Eigenmeditation ruhig zu werden. Oft in der Form, wie Clover sie in der ersten Nachricht beschrieben hat.. Flucht an einen besseren Ort :p

Meist lege ich mich dann eh ins Bett.. ruhige Musik an.. entspannen.. auf Atmung und Herz hören.. an den besseren Ort flüchten.. gezielt gar nichts denken.. oder an schöne Erinnerungen.. solche Dinge. Oft ist man unbewusst sehr angespannt und verkrampft auch die Atmung, was nicht sehr hilfreich ist bei dem Zustand.. das löse ich z.B. durch das besagte Hören auf Atmung und Herz.. Bei Gedankenrasen habe ich z.B. oft langsam gezählt.. somit waren die Gedanken auf das langsame Zählen gelenkt.

Sind jetzt auch keine Dinge, die ich aus irgendwelchen Therapien kenne.. ich hab mich ja sozusagen selbst therapiert.. wenn dort ähnliche Entspannungsübungen gemacht werden, habe ich diese durch Zufall auch so gemacht ^^
Lightning
 

Re: Was tun nach Flashbacks?

Beitragvon everyday » So. 19.04.2015, 12:51

Ich versuche sie immer gleich danach aufzuschreiben, mir hilft dass irgendwie wenn ich mich nochmal damit auseinander setzte und ich gebe das aufgeschriebene immer an meine Vertrauensperson ab, die dass alles sammelt
everyday
 


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